WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ cz.2

WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ cz.2

Pozycja barków i łokci

W czasie wyciskania sztangielek, górna część tułowia powinna przylegać do oparcia ławki. Dotyczy to również tylnych części mięśni naramiennych. Gdy np. będziemy je odrywać od oparcia ławki, tzn. wypychać barki do przodu, to część pracy jaką powinny wykonywać mięśnie piersiowe przejmą na siebie mięśnie na-ramienne.

Wyciskanie sztangi

Wyciskanie sztangi

Niewielu ćwiczących zdaje sobie sprawę z tego, że pozycja w jakiej trzymamy łokcie ma duży wpływ na pracę mięśni piersiowych. Gdy łokcie są mocno odchylone do tyłu tzn. gdy są one w jednej płaszczyźnie z barkami, to mięśnie piersiowe pracują w sposób optymalny. Gdy natomiast łokcie są w mniejszym lub większym stopniu przesunięte do środka, to mamy sytuację analogiczną do tej opisanej wyżej, a mianowicie część pracy jaką powinny wykonywać mięśnie piersiowe przejmą na siebie mięśnie naramienne.

Ustawienie dłoni

Zazwyczaj ćwiczenie to wykonujemy z dłońmi skierowanymi wewnętrznymi stronami do przodu. Można, a nawet warto wykonywać je także z dłońmi skierowanymi wewnętrznymi do siebie. Inna pozycja dłoni to nieco inna praca mięśni piersiowych, a wiadomo, że mięśnie przyzwyczajają się do pewnego rodzaju pracy i z czasem przestają na nią reagować. A zatem warto urozmaicać swoje treningi chociażby przez inną pozycję dłoni.

Oddychanie

Prawidłowe oddychanie może nam bardzo pomóc przy wykonywaniu ćwiczenia, nieprawidłowe zaś bardzo zaszkodzić. Głęboki wdech robimy w trakcie opuszczania sztangielek do klatki piersiowej. W dolnej pozycji sztangielek zatrzymujemy powietrze w płucach i rozpoczynamy ich wyciskanie w górę. Wydech robimy dopiero wtedy, gdy sztangielki minął najtrudniejszą część drogi w górę, tzn. gdy mamy już pewność, że powtórzenie dokończymy. Jeżeli wydech zrobimy zbyt wcześnie, to zlikwidujemy ciśnienie wewnątrz piersiowe i wewnątrz brzuszne w konsekwencji czego nasza klatka piersiowa zapadnie się osłabiając mięśnie biorące udział w ćwiczeniu.

Zatrzymywanie ruchu

Czasami, gdy w trakcie wykonywania serii zabraknie nam siły na kolejne powtórzenie opuszczamy sztangielki w dół i na krótka chwilę zatrzymujemy ruch, po czym rozpoczynamy kolejne powtórzenie. Osobiście nie polecam takiego rozwiązania, szkoda bowiem stawów barkowych.

Stabilność pozycji

Przy użyciu sztangielek ciężkich i bardzo ciężkich nasza pozycja powinna być bardzo stabilna. Nie może dochodzić do sytuacji, w której w czasie wykonywania ćwiczenia część uwagi poświęcamy kontroli tej pozycji. Cała nasza uwaga powinna być skupiona na pracy ćwiczonych mięśni. W innym wypadku praca ta nie będzie taka, jak być powinna oczywiście ze szkodą dla tych mięśni.

Dobrą stabilność zapewni nam szerokie rozstawienie stóp na podłodze [stopy powinny przylegać do podłogi całymi powierzchniami] oraz mocne oparcie się plecami o oparcie ławki.

Praca mięśni

Najbardziej zaangażowane w wyciskanie sztangielek na ławce skośnej są mięśnie piersiowe wielkie. Oprócz nich pracują jeszcze mięśnie piersiowe mniejsze, naramienne (przednie części), kruczoramienne, bicepsy (głowy krótkie), czworoboczne i zębate przednie.

Facebook Comments
1 comment

Artykuły użytkownika

Facebook Comments